Blog
الزبدة: هل لها فوائد صحية؟
الزبدة هي منتج ألبان يُصنع من البروتينات والدهون الموجودة في الحليب والقشطة. ففي الولايات المتحدة، تُصنع معظم أنواع الزبدة من حليب البقر، ولكن الزبدة تُستخرج أيضاً من مصادر عديدة أخرى مثل حليب الأغنام، والماعز، والجاموس، والياك.
يقوم المصنعون والطهاة المنزليون بصنع الزبدة عن طريق خض الحليب أو القشطة لفصل الدهون عن اللبن الخاضض. كما يقومون أحياناً بإضافة الملح ومركبات تلوين الطعام.
إن "الزبدة" غير النباتية أو النباتية البديلة مثل زبدة الفول السوداني، زبدة التفاح، وزبدة الكاكاو ليست زبدة بالمعنى الحرفي، لكنها تشبه الزبدة من حيث القوام.
تشير بعض الدراسات إلى وجود روابط بين منتجات الألبان عالية الدهون مثل الزبدة وانخفاض احتمالات الإصابة بالسمنة، والسكري، ومشاكل القلب. ومع ذلك، تجدر الإذكر أن الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة.
على الرغم من أن الزبدة غالباً ما تُستبعد ككونها مكوناً غير صحي بالمطلق، إلا أن العلماء ناقشوا فوائدها الصحية لعقود. فبعد كل شيء، تُعد الزبدة بمختلف أنواعها غنية بالدهون لأنها، بحكم التعريف، مصنوعة من دهون الحليب. ولكن هناك ما هو أكثر في هذا المكون المعتاد في المطبخ مقارنة بمجرد محتواه الدهني.
المعلومات الغذائية للزبدة
تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة على:
- 102 سعرة حرارية
- 12 غراماً من الدهون
- 0 غرام من الكربوهيدرات،
- الألياف، السكر، والبروتين
تُعد الزبدة مصدراً لـ:
- فيتامين أ (Vitamin A)
- فيتامين د (Vitamin D)
- فيتامين هـ (Vitamin E)
- الكالسيوم
أنواع الزبدة
تتوفر الزبدة بأشكال عديدة يمكن استخدامها لأغراض مختلف.
الزبدة المستخرجة من أبقار تتغذى على الأعشاب (Grass-fed butter)
تقدم الزبدة المستخرجة من أبقار تغذت على الأعشاب بعض الفوائد الصحية التي تعوض المخاطر الصحية التي تشكلها. يبدو أنها تحتوي على مستويات أقل من الدهون المشبعة ودهون غير مشبعة أكثر مقارنة بالزبدة العادية. ويرجع ذلك إلى أن هذه الزبدة مصنوعة من حليب أبقار يُسمح لها بالرعي بدلاً من تغذيتها بنظام غذائي غني بالحبوب. تُظهر الدراسات أن استهلاك الزبدة المستخرجة من أبقار تتغذى على الأعشاب باعتدال قد يحمل فوائد أكثر ومخاطر أقل مقارنة باستهلاك الزبدة العادية.
تحتوي حصة مقدارها ملعقة كبيرة من الزبدة المستخرجة من أبقار تتغذى على الأعشاب على:
- السعرات الحرارية: 102
- البروتين: أقل من غرام واحد
- الدهون: 12 غراماً
- الكربوهيدرات: أقل من غرام واحد
- الألياف: أقل من غرام واحد
- السكر: أقل من غرام واحد
تُعد الزبدة المستخرجة من أبقار تتغذى على الأعشاب مصدراً غنياً بـ:
- فيتامين ك (Vitamin K)
- أحماض أوميغا 3 الدهنية (Omega-3 fatty acids)
- حمض اللينoleic المقترن (Conjugated linoleic acid)
- البوتيرات (Butyrate)
- الدهون المشبعة
كما تُعد الزبدة المستخرجة من أبقار تتغذى على الأعشاب مصدراً ممتازاً فيتامين أ. وقد ارتبط هذا الفيتامين بانخفاض محتمل في خطر الإصابة باحالات مثل إعتام عدسة العين (الساد)، الإسهال، الحصبة، وسرطان الثدي.
الزبدة المخفوقة (Whipped butter)
يمكن خفق الزبدة العادية باستخدام غاز النيتروجين لزيادة حجمها. تعتبر الزبدة المخفوقة الأفضل للدهن ولا ينبغي استخدامها في الوصفات؛ نظراً لاختلاف كثافتها ولن تخرج الوصفات بنفس النتائج.
الزبدة قليلة الدسم (Reduced-fat butter)
تحتوي هذا النوع من الزبدة على دهون حليب أقل بنسبة 40% تقريباً، حيث يتم استبدال الدهون الموجودة في حليب البقر بالماء والجيلاتين. وبسبب احتواء هذا النوع على نسبة أعلى من الماء، يجب عدم استخدامه كبديل للزبدة العادية في المخبوزات أو لقلي الأطعمة في المقلاة.
الزبدة المصفاة (السمن أو Ghee)
يمكنك صنع الزبدة المصفاة، أو السمن، في المنزل عن طريق فصل الزبدة المذابة عن مواد الحليب الصلبة والماء. وعند إذابة الزبدة في مقلاة، قم بإزالة الجزء الأبيض الرغوي الذي ينفصل في الأعلى، ثم صب الزبدة الصافية وتخلص من مواد الحليب الصلبة المتبقية في القاع.
يتميز السمن بنكهة غنية وجوزية وغالباً ما يُستخدم في الطبخ الهندي. كما أن نقطة دخانه العالية تجعله مناسباً جداً لقلي الأطعمة وتشويحها على حرارة عالية.
السمن النباتي مقابل الزبدة
تأتي الزبدة بأشكال عديدة، لكن السمن النباتي (المارجارين) ليس واحداً منها. كلاهما لونه أصفر، ويتوفر على شكل قوالب أو دهانات، ويُستخدَمان في الطبخ والخبز. ولكن عند التدقيق في تفاصيلهما، نجد أن المارجارين والزبدة مصنوعان من مكونات مختلفة ويقدمان فوائد صحية متباينة.
محتوى الدهون (Fat Content)
تُصنع الزبدة من القشطة الثقيلة، وتحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة التي قد تؤدي إلى عدة مخاطر. أما المارجارين فيُصنع من الزيوت النباتية. وإليك كيفية مقارنة الدهون في المارجارين والزبدة:
الدهون "الجيدة" في المارجارين: تحتوي الزيوت النباتية في المارجارين على دهون غير مشبعة، والتي تنقسم إلى دهون متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة. وعند استخدامها كبديل للدهون المشبعة، فإنها تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) - وهو الكوليسترول الذي يسد الشرايين.
توجد الدهون غير مشبعة شائعة في النباتات والخضروات. وبما أن الدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، فإن المارجارين لا يُعد مثالياً للخبز. ومع ذلك، تُعتبر الدهون غير المشبعة "جيدة" لأنها تلعب عدة أدوار مفيدة، حيث يمكنها المساعدة في:
- تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
- تخفيف الالتهاب
- استقرار إيقاع القلب
- تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب
الدهون "السيئة" في الزبدة: تعني الدهون الحيوانية الموجودة في الزبدة أنها تحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يمكن أن تؤدي هذه الدهون إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول، وزيادة فرصة الإصابة بأمراض القلب، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) - وهو الكوليسترول الذي يزيل انسداد الشرايين.
تظهر الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، لكن معظم الناس يحصلون عليها من اللحوم ومنتجات الألبان. وفي حين أنها تؤثر على الكوليسترول "الضار"، يجب أن تأتي حوالي 5% من سعراتك الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. أما الدهون المتحولة في الزبدة فتتسبب في تصلب الزيوت، مما يمنح الزبدة قوامها الكريمي.
أحجام الحصص الغذائية (Serving sizes)
تحتوي حصة واحدة من مارجارين القوالب على حوالي 2 غرام من الدهون المشبعة و3 غرامات من الدهون المتحولة، بينما تحتوي حصة مارجارين العلب على 3 غرامات من الدهون المشبعة ولا تحتوي على دهون متحولة.
في المقابل، تحتوي حصة زبدة القوالب على حوالي 7 غرامات من الدهون المشبعة ولا تحتوي على دهون متحولة، بينما تحتوي حصة زبدة العلب على حوالي 4 غرامات من الدهون المشبعة ولا تحتوي على دهون متحولة.
الفوائد الصحية المحتملة للزبدة
باستخدامها باعتدال، يمكن أن تكون الزبدة جزءاً صحياً من نظامك الغذائي؛ فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم الباني للعظام، وتحتوي على مركبات ترتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بالسمنة. كما يمكن أن تكون الزبدة جزءاً من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، مما قد يساعد الأشخاص على الحفاظ على وزنهم بشكل أفضل أو فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون.
تتمتع الزبدة بفوائد صحية أخرى:
قد تساعد في تقليل فرصة الإصابة بالسرطان: الزبدة غنية بيتا كاروتين (Beta-carotene)، وهو مركب يحوله جسمك إلى فيتامين أ. وقد ارتبط بيتا كاروتين بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان البروستاتا.
قد تفيد عينيك: قد يساعد بيتا كاروتين الموجود في الزبدة أيضاً في إبطاء معدل فقدان البصر أو الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
يمكن أن تساعد في تقوية عظامك: تحتوي الزبدة على فيتامين د، وهو عنصر غذائي حيوي لنمو العظام وتطورها. كما تحتوي على الكالسيوم الضروري لقوة العظام. ويساعد الكالسيوم أيضاً في الوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام (Osteoporosis)، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة.
يمكن أن تساعد في جعل بشرتك أكثر صحة: تحتوي الزبدة أيضاً على فيتامين هـ (Vitamin E)، الذي يلعب دوراً في صحة الجلد. يقلل هذا العنصر الغذائي من الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية الشمسية، ويخفف من التهابات الجلد، ويساعد جروح الجلد على التئامها.
المخاطر المحتملة للزبدة
الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون - بما في ذلك الدهون المشبعة التي ترتبط بأمراض القلب.
استخدم هذا المكون باعتدال، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو كنت تبحث عن تقليل السعرات الحرارية. تتمثل توصية جمعية القلب الأمريكية الحالية في الحد من استهلاكك للدهون المشبعة.
بدائل الزبدة
سواء كنت تطبخ أو تضعها على الخبز فقط، فهناك بعض بدائل الزبدة التي تُعد أكثر صحة بعض الشيء:
الزبدة القابلة للدهن (Spreadable butters)
تُعد معظم أنواع الزبدة القابلة للدهن عادةً مزيجاً من الزبدة والزيت النباتي. يمنحك هذا نصف كمية الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة تقريبا.
الدهانات الزبدية (Buttery spreads)
تحتوي هذه الدهانات عادةً على سعرات حرارية أقل من الزبدة أو المارجارين، فضلاً عن احتوائها على كمية أقل من الدهون والدهون المشبعة. تُصنع بعض الأنواع باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
دهانات جوز الهند (Coconut spreads)
تُخلط معظم هذه الأنواع أيضاً بالزيوت النباتية. غالباً ما يذوب دهن جوز الهند ويسهل دهنه، وقد يكون له طعم قوي لجوز الهند. وعلى الرغم من شهرة جوز الهند باحتوائه على دهون صحية، إلا أنه يحتوي أيضاً على دهون مشبعة، لذا احرص على قراءة الملصق.
كريمة جوز الهند (Coconut creams)
في المنزل، يمكنك خفق زيت جوز الهند المصفى باستخدام خلاط يدوي أو خلاط قائم لصنع بديل للزبدة. تُعد كريمة جوز الهند المخفوقة بديلًا رائعًا لصنع الحلويات مثل الزينة (الكريمة السكرية).
زبدة المكسرات (Nut butters)
يمكنك مزج زبدة الكاجو، أو الفول السوداني، أو اللوز مع السكر لصنع أساس سريع للبسكويت. ونظراً لكونها كثيفة وغنية، غالباً ما تقلد زبدة المكسرات قوام الزبدة في المخبوزات.
زبدة الكاكاو (Cacao butter)
يتميز بديل الزبدة هذا بطعم الشوكولاتة، لذا فهو الأفضل للوصفات التي تستخدم الشوكولاتة بالفعل كمكون. زبدة الكاكاو دهنية بنسبة 100%. استخدم كمية أقل مما تستخدمه في وصفة تتطلب الزبدة؛ لأن الزبدة تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 80% فقط.
الأفوكادو (Avocado)
بفضل قوامه الكريمي وطعمه الخفيف، يعتبر الأفوكادو رائعاً للحلويات. تأكد من أن الأفوكادو ناضج وطري قبل استخدامه للخبز حتى لا تكون هناك كتل. يبدأ الأفوكادو في التحول إلى اللون البنفسجي أو البني بسرعة، لذا اخبز الخليط مباشرة بعد الخلط للحصول على أفضل النتائج.
مايونيز أكوافابا (Aquafaba mayonnaise)
يمكن خفق السائل الناتج عن علب الحمص لصنع الأكوافابا، وهي بديل لبياض البيض. وعندما تخلط هذه المواد مع الزيت، تتحول إلى مايونيز خالٍ من منتجات الألبان وبديل رائع للزبدة.
إذا كنت تبحث عن شيء تضعه على الخبز، تشمل بعض البدائل الصحية ما يلي:
- أفوكادو مهروس
- حمص
- زيت الزيتون البكر الممتاز
